看看別人的夏日跑步之瘋了不成的訓練心法

看看別人的夏日跑步之瘋了不成的訓練心法

有人說，真正的跑者不會因夏日的高溫而停下腳步的🏃。

但是，事實證明，我不是真正的跑者(偽跑者是我)
因為我夏天的運動訓練呈現半頹廢狀態哈哈哈，

台灣真的是太熱了，光是沒運動就狂流汗了，

那運動下去不就ㄏㄏ直接撲地比較快

由於本身對於夏日運動的需求降低到只剩下室內項目，

例如偶爾上一下健身房、打羽毛球、肌力訓練課程，

個人滿好奇其他人會怎麼樣訓練的，

我哥曾經說過，只要撐過台灣夏日，那冬日的你根本銅鐵身阿！

特別是趁著別人(我)偷懶時，在夏日戶外秘密鍛鍊好一陣子，秋日跑季開始後

根本是：如魚得水、水到渠成、成績斐然、然後上凸台*啦！

*凸台：得名次的意思，取頒獎台的外型為名。

以下將針對衣物裝備、時間、地點、飲食四大項目來作分享！
看完資料後，也讓我有所斬獲不少阿！😆

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夏日的絕佳跑步衣物裝備？

我總結了各篇文章與個人經驗，衣服有四大要點：

最少量、最輕便、最排汗、最遮蔽👕

你絕對不會想要在跑步時帶著已經吸飽超多汗水的沉重衣物對吧，

這時候速乾材質的衣物就顯得格外誘人，

除了保持皮膚乾爽之外，也可避免衣服黏在身上摩擦皮膚的不舒服感！

夏日跑步，除非是跑晚上，

不然常常會有需要與太陽硬碰硬直視他的時候，

在睜不開眼睛與不要被東西絆倒，

而帽子👒和太陽眼鏡👓是你對抗夏日烈陽的好夥伴，

其實，平常時候，每個人其實都需要這樣的裝備阿。

而在防曬的部分，

我本身是懶惰鬼，而且討厭防曬乳黏膩感覺(也許大家可以推薦牌子給我？

夏日跑步，根本與防曬乳是絕緣體。

但是，不免俗的，其實防曬乳很重要嗚嗚嗚

長時間在戶外曝曬烈日是會讓皮膚受傷的，而且會長黑班(我已經長了Q

另外，分享一下一件有趣事情，

在找資料的時候，輸入"夏日跑步"關鍵字，

第一名的搜尋結果就是：夏日跑步防曬小物大公開，一起成為白皙運動女孩！

就知道大家對於防曬的需求有多大！！！！

總結來說，

我夏日裝備一律是：運動內衣+運動吊嘎+超短跑褲+中空帽

如下圖(不過這張是2月的高雄，但已經夠熱了！！！)

(2018高雄Mizuno超半程馬拉松)

在此不得不提一下中空帽的好處(大力推廣)

1. 馬尾高度可以隨時調整

2. 頭皮流汗後不會整個悶在帽子裡，但也有壞處就是可能會曬得很燙

3. 因為有馬尾在那裡，所以風再大都不會吹走

最後的溫馨小叮嚀：
跑步後要記得及時更換衣物哦，不要因為夏日高溫就忽略可能著涼的風險阿

夏日的絕佳跑步時間？

跑步很容易受到氣溫與濕度影響，

好的我一提出台灣又濕又熱，黏膩代表，大家都瞬間懂了。

1. 早上5-7點 (晨跑)🌄

夭壽，為什麼要這麼早！！

涼爽：這時段外面相較涼爽，太陽快出來前是地表溫度最低的時候哦

體力充沛：在體能的活力上是處於一個較佳狀態

2. 晚上8-10點 (夜跑)🌙

剛好吃完飯後，過一兩個鐘頭

涼爽：天氣正好轉涼一點，且地面餘熱不再這麼高。

幫助消化：你剛剛吃的不要吐出來 促成腸胃蠕動，飯後好消化~

有趣的是，最近讀到一篇文章，就講了這不是最科學的時間

why not早上？

1. 早上人體很多機制可能還未能從睡眠中喚醒過來，不適合激烈運動~

2. 早上運動通常為空腹，對胃不好，而且血糖可能會較低~

3. 植物晚上會釋放出二氧化碳，早上時濃度還是很高，空氣含氧量較低~

But早上的好處是？

減脂減肥效果驚人！

由於體內的糖在睡了一覺已消耗差不多了，這時跑步就有助於快速燃燒脂肪

相較晚上運動還來得有燃脂效果哦(好誘人哦這點)

夏日的絕佳跑步地點？

陰影處、陰影處、陰影處！！！🌲

絕對不要跟炙熱太陽硬碰硬阿，我們絕對會輸的。

不管是溫度如何，太陽絕對會吃掉我們體內的水分，

所以會建議跑在樹林的陰影處、或是直接選擇多雲、雨天時跑，

滿神奇的對吧，其實很多人都寧願是下雨也不要天氣晴朗哦~

順帶一提，在雨中跑步還要注意不少事情呢。
光是臉上不知道是汗水淚水還是雨水就夠暈頭轉向了
還要特別小心濕滑的路面和泥濘地，一定要穿防滑性、抓地力夠的跑鞋，
並且注意落地時的腳步與步伐(但也許這可能也是另一種訓練方式呢)
最後就是小心別踩進大水坑裡：啪啦~啪啦~讓人瞬間都醒了！！

同時間在此加碼兩招，取自夏日正確跑步方法這文章
1. 山中慢跑
其實在山裡面跑不等於越野跑，還是可以選擇緩坡或山中公路，
不過我不清楚台灣哪裡有這種非常厲害的山林道路可以跑(汗顏)

因為山裡的溫度絕對會比其他地方還要低，而且林蔭多，
而有些山裡還會有溪流泉水，山林到處都是你的補給站~

2. 水中跑步
消暑之最佳方式就是去游泳，冰涼一夏啦！
在訓練心肺功能的時候，還可以不流汗，不，你游在大家的汗水裡
不過，也許大家可以嘗試在水中跑步這件事情，
水中阻力很大，很像有人一直在擋著你不讓你過去但你偏要過去哇哩，
需要消耗的力氣與熱量就比一般時候還要大。
另外，文章中提到，
可以透過步頻與步幅來控制在水中跑步時的運動強度
而水中跑步的速度，取決於步頻的快慢，
還可以作間歇運動哦讚讚讚(好的我放棄，我回去游很慢的蛙式好了)

夏日的絕佳跑步飲食？

其實這是夏日最重要的事：及時補充水份！☕

保持水分充足是夏日跑步特別要注意的事情，

因為，有時在你口渴之前，身體就已經需要水分了，

汗水就已經迅速蒸發完畢然後讓你險些脫水，

而脫水會讓你暈眩、痙攣、疲憊或是中暑，天啊！

因此，我通常會在大腦還沒意識到口渴之前就會補充水分囉，

以高頻率、小口小口攝取為主，並且將喝水時間往前提前許多

不然等口渴後再補充已經來不及啦，

而且這時候很容易一次喝過量水分，

反而使後面運動挺著一肚子的水很難過，

甚至是破壞體內的血鈉平衡而造成低血鈉症(然後出現水中毒症狀)

不幸發生的話，需要補充運動飲料平反回來哦！

而補充水分的時間點又是如何呢？

儘管每個人需要攝取的水量不同(可透過觀察平時自身狀況以了解需求)

但是跑步前要水分充足的哦💧

有些文章建議跑步前兩小時先喝400-550c.c.的水，
跑前15分鐘再酌量飲用200-300c.c

而我自己是常常跑步前15分鐘會喝個半杯水，起跑前再含一口水
(哈做到後來，就很像一種跑步儀式啦)

跑步後也需要進行補充呢！

但要補充多少呢，恩~好問題！

我~~只有喝到自己覺得不再口渴為止XD

然而，有篇文章說要看體重決定，

測量的方式是跑前跑後各測量一次體重，

若跑後，每下降1公斤，在2-4小時內就要補充1.5公升的水

也就是1：1.5的公式哦！也許可以參考看看呢！

除水之外，

隨著大量出汗的還有礦物質，所以得及時補充能量飲料

(但也不要喝多了會變胖啊)

長時間運動的話，補充電解質與能量也是重要的事哦！

另外，盡量不要空腹跑步，避免血糖過低無力或暈倒~

所以我很常在運動前都吃一根香蕉🍌哈哈哈

而且前陣子香蕉價格超低，吃香蕉救血糖救抽筋也救蕉農哦！

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說了那麼多後，如果你也有那麼一丁點兒想要跑步的衝動，

那就在注意身體狀況後，備妥一切，衝了吧！！！

如果你還有更多夏日跑步的妙招，歡迎分享或留言給我哦！ 💪